Некоторые ветераны АТО редко страдают от ночных кошмаров, в то время как другие – не один раз, причем почти каждую ночь.
Ужасы часто снятся в ранние часы. Их содержание может быть тесно связано с тем, что случилось с ветеранами АТО во время боевых действий или воспроизводить какие-то другие общие темы или угрозы. Ночные кошмары очень неприятные и если детали сна сознание может хранить недолго, то эмоции, связанные с ночными кошмарами, часто продолжаются в течение дня.
Так ночные кошмары могут быть очень дискомфортными, кое-кто пытается бодрствовать ночью, наверстывая недостаток ночного сна коротким дневным сном. На первый взгляд это может показаться разумным решением, хотя на самом деле может привести к еще большей потере ресурсов и нарушения состояния бодрости. Изредка ужасы могут случаться в течение дневного сна.
Проблема ночных кошмаров присуща не только ветеранам АТО в Украине. Ею страдают гражданское население и участники боевых действий в других странах. Например, американские исследования сравнили ветеранов Вьетнамской войны с гражданским населением, и установили, что 52% ветеранов видят кошмары довольно часто. При этом только у 3% гражданских лиц отмечается такой же уровень частотности ночных кошмаров. Над решением проблемы сна и ночных кошмаров в бывших участников военных событий работает много психологов во всем мире.
Итак, какими будут рекомендации психолога для ветеранов АТО в этих случаях?
Рекомендации по улучшению сна:
Для того, чтобы улучшить общее качество сна,
• попробуйте быть достаточно активным в течение дня и не дремать, чтобы вечером быть сонным. Придерживайтесь такого режима столько, сколько потребуется. Иногда помогает горячее молоко или теплая ванна перед сном;
• старайтесь избегать кофеина! Ваше тело и без них находится в состоянии боевой готовности; ему не надо дополнительного напряжения. Если вам нравится чай, кофе или кофеиносодержащие легкие напитки, попробуйте напитки, не содержащие кофеина и посмотрите можно довольствоваться ими;
• если вы не чувствуете себя сонным за 30 минут до того, как будете ложиться в постель, уйдите в другую комнату и займитесь чем-то, что расслабляет, пока не захотите спать;
• если вы проснетесь ночью, возможно, из-за ночной кошмар, не пытайтесь сразу же вернуться ко сну, пока вы не почувствуете себя сонным снова, иначе на вас, вероятно, опять ждет беспокойный сон
• поглядывание на часы для того, чтобы узнать, сколько времени вы уже пытаетесь заснуть и как много времени осталось до того, как вам надо будет вставать, также только мешает вашему сну. Отложите часы подальше или закройте чем-нибудь циферблат.
Рекомендации по преодолению ночных кошмаров:
• Обустройте свою спальню таким образом, чтобы вы легко могли видеть напоминание о том, что травматическое событие больше не происходит. Например, это могут быть фото семьи или друзей, надпись: «Все в порядке, сейчас ты в безопасности» или что-то, что убедит вас.
• Если вы проснетесь от ночного кошмара, попробуйте сделать что-то, что напомнит вам, что это был сон, а не реальность. Некоторые используют ночник ли включают общий свет, что позволяет увидеть всю комнату и вернуться к реальности. Другие встают, проходятся вокруг дома, пьют то, просматривают старое кино или моют холодильник. Нужно найти занятие, которое поможет вам дистанцироваться от ночного кошмара, не разбудив всех в доме и, конечно, такое, которое поможет вам снова заснуть.
• Проверьте свою спальню на присутствие любых напоминаний (даже очень отдаленных) травматического события. Не напоминают ли цвета вашей комнаты о том, что случилось? Как свет проникает в вашу комнату? Часто перед сном вы смотрите телевизор, где могут появиться напоминания об эмоционально напряженном событии как раз тогда, когда вы пытаетесь расслабиться? Ответьте на эти вопросы и сделайте соответствующие выводы и шаги по улучшению вашего сна.
Материал подготовлен в рамках сотрудничества проекта «Коло побратиміи» и портала «Форпост»
Проект «Коло побратимів» реализуется при поддержке Международного медицинского корпуса (IMC) и при финансовой поддержке Агентства США по международному развитию (USAID).
«Коло побратимів» – это регулярные встречи участников АТО и отдельно членов их семей. Целью которых является взаимная и обмен опытом. Группы самоподддержки – это групповые конфиденциальные встречи раз в 2 недели, общение в которых строится на принципе «равный-равному».
Набор в группы открыт всегда, за дополнительной информацией обращайтесь: resource14zp@gmail.com и по тел .: + 38-099-654-27-55 (Анастасия, менеджер проекта).
Евгения Рябий, психолог
Читайте также: Запорожцам рассказали, как защитить психику от негативных новостей
